אמרו לפחד הקהל שלכם שלום ולא להתראות
כאשר אנו מדברים על אנוקלופוביה אנחנו למעשה מדברים על פוביה המיוחסת לפחד מהתכנוסיות המוניות. לא כל אדם שאינו מרגיש בנוח בסביבה מרובת אנשים בהכרח סובל מאנוקלופוביה. למעשה, אנוקלופוביה כרוכה במחשבות והתנהגויות לא רציונליות הנחשבות למוגזמות ביחס לסכנה הנשקפת מן המצב בו נמצאים.
ניתן לומר כי אנשים אשר סובלים מאנוקלופוביה אינם מסוגלים להסביר את הפחד שלהם ומרגישים חסרי כל יכולת לשלוט בו. חלק מן האנשים אשר סובלים מאנוקלופוביה נמנעים באופן מוחלט מהתכנסויות המוניות והגעה למקומות בהם הם חוששים שיופיעו אנשים רבים.
כאשר אנשים הסובלים מאנוקלופוביה נמצאים בסיטואציה עם קהל מרובה הם עלולים לסבול מתסמינים פיזיים, התנהגותיים וקוגניטיביים קיצוניים בהם הם לא מסוגלים לשלוט.
לא ניתן להצביע על סיבה ספציפית המובילה לאנוקלופוביה. רבים טוענים כי אנוקלופוביה עשויה להיות קשורה לטראומה שהתרחשה בסביבה מרובת אנשים, נטייה לדאגה או אפילו בעקבות גורמים גנטיים.
הנקודה החשובה היא שאנוקלופוביה עשויה להגביל באופן משמעותי את החיים של אלו הסובלים ממנה, מאחר וחלק גדול מן האנשים נוטים להיות בסביבות מרובות אנשים לעיתים קרובות מאוד. בנוסף על כך, אף אחד לא יכול לדעת מתי הוא עשוי למצוא את עצמו בסביבה מרובת קהל, ולכן הפחד מיוחס למגוון רחב של מצבים.
מהם התסמינים של אנוקלופוביה?
התסמינים של אנוקלופוביה דומים מאוד לתסמינים של הפרעות חרדה אחרות. נהוג לחלק את התסמינים לשלוש קבוצות עיקריות: תגובות גופניות, תגובות קוגניטיביות ותגובות התנהגותיות.
חלק מן התסמינים הפיזיים הנפוצים ביותר של אנוקלופוביה הם:
- בלאקאאוט.
- אישונים מורחבים.
- כאבי ראש.
- סחרחורות.
- דפיקות לב.
- עלייה בקצב הלב.
- בחילה.
- תחושת מחנק.
- מתח שרירים.
- התקפי חרדה.
- רעידות.
- קוצר נשימה.
- הזעה.
- כאבי בטן.
- הקאות.
- רעידות.
חלק מן התסמינים הקוגניטיביים הנפוצים ביותר של אנוקלופוביה הם:
- מחשבות מעורפלות.
- דה-פרסונליזציה.
- תחושת כעס ו/או תחושת ייאוש.
- מחשבות שליליות.
חלק מן התסמינים ההתנהגותיים הנפוצים ביותר של אנוקלופוביה הם:
- הימנעות מסיטואציות מרובות קהל.
- היצמדות לאנשים אחרים.
- בכי.
- בריחה מסיטואציות מרובות אנשים.
אחת הדרכים היעילות ביותר אשר באמצעותן ניתן להבין בצורה טובה יותר את התסמינים אותם אתם עשויים לחוות היא ניהול יומן. קחו יומן או מחברת ורשמו בה את המצבים שגורמים לכם לחרדה ומהם התסמינים בהם אתם מבחינים כאשר זה קורה. באופן הזה אתם תוכלו להבין ולהסביר את התסמינים שלכם בצורה טובה יותר במידה ותרצו לעבור טיפול.
כיצד ניתן לאבחן אנוקלופוביה?
אנוקלופוביה היא הפרעה שאינה מוכרת על פי המדריך האבחוני והסטטיסטי להפרעות נפשיות. יחד עם זאת, אנוקלופוביה עשויה להיחשב בתור סוג ספציפי של פוביה, ויכולה להיות קשורה לאבחנות אחרות כמו למשל: הפרעת חרדה חברתית ואגורפוביה.
כדי שפחד הקהל שלכם יאובחן בתור פוביה ספציפית, עליו להימשך לפחות שישה חודשים ולא לנבוע מאבחונים אחרים כמו אגורפוביה או הפרעת חרדה חברתית.
מהם הגורמים לאנוקלופוביה?
במידה ואתם סובלים מפחד קהל ויצא לכם לשאול את עצמכם מה גורם לכם לפחד, ככל הנראה של הצלחתם למצוא סיבה ספציפית אחת המצביעה על כך. אך למרות זאת,ישנם גורמים מסוימים אשר סבירים יותר להוות סיבה במקרים בהם מדובר באנוקלופוביה.
חלק מאותם גורמים הם:
- חוויה טראומטית שקרתה בסביבה מרובת אנשים.
- צפייה באדם אחר כאשר הוא חווה טראומה בסביבה מרובת אנשים.
- ללכת לאיבוד בסביבה מרובת אנשים בתור ילדים.
- נטייה לדאגה יתר על המידה או נטייה למחשבות שליליות.
- נטייה גנטית.
- לגדול עם הורים מגוננים יתר על המידה.
טיפים להתמודדות עם פחד קהל
במידה ואתם מרגישים לחוצים או עצבניים כאשר אתם נמצאים בסביבה מרובת אנשים, ככל הנראה שאתם סובלים מפחד קהל. במקרים רבים קשה מאוד להימנע מסביבות מרובות אנשים, על אחת כמה וכמה אם אתם גרים בעיר גדולה או בסביבה עירונית.
ישנן דרכים שונות אשר באמצעותן אתם יכולים להפחית את תסמיני החרדה שלכם ולהתמודד עם פחד הקהל שלכם כדי שתוכלו להרגיש יותר בנוח כאשר אתם נמצאים עם אנשים רבים בסביבתכם.
דמיינו את עצמכם בהמון טרם אתם יוצאים
דמיינו את עצמכם מרגישים רגועים ושלווים בסביבה מרובת אנשים. במידה ואתם מתחילים לחוש חרדה, קחו כמה נשימות עמוקות, אך המשיכו לדמיין את עצמכם בחלל צפוף עם אנשים רבים. כאשר אתם חושפים את עצמכם להמונים כשאתם נמצאים בבית אתם יכולים להפחית את החרדה כאשר אתם נתקלים בהם בחיים האמיתיים.
בעת בה אתם מדמיינים קהל במוחכם, דמיינו את עצמכם עוברים בו במהירות אך ברוגע. הזכירו לעצמי הדמיוני שלכם שאתם בטוחים וששום דבר רע לא הולך לקרות בקהל.
הרגיעו את עצמכם באמצעות נשימות עמוקות
אם אתם מרגישים שאתם מקבלים חרדה, עיצרו וקחו מספר נשימות. נשמו פנימה דרך האף במשך 5 שניות, ואז הוציאו לאט את הנשימה מהפה. עשו זאת 5 עד 10 פעמים עד שתרגישו שאתם מתחילים להירגע.
תרגילי נשימה עמוקה יכולים לעזור לכם להירגע כמעט בכל מצב מעורר חרדה. מומלץ לתרגל אותם מראש כדי שתדעו בדיוק מה לעשות כאשר אתם מתחילים להרגיש חרדה.
קחו איתכם חבר להתכנסויות גדולות
חבר שנמצא לידכם יכול לעזור להוריד את רמות החרדה שלכם. אם אתם יודעים שאתם הולכים למקום עם קהל גדול, שקלו לבקש מחבר או בן משפחה לבוא יחד איתכם. אתם יכולים להגיד להם מבעוד מועד שאתם עלולים להיות קצת חרדים, אבל אתם תהיו בסדר.
לא תמיד תהיה לכם אפשרות להביא חבר שילך איתכם, וזה בסדר. אם אתם מרגישים בשלים, אתם יכולים לנסות לצאת לבד. במידה ולא, חכו לזמן אחר שבו מישהו יוכל ללכת איתכם.
אתגרו את המחשבות המודאגות שלכם
אתם עלולים לדאוג שמא תתקעו בסביבה מרובת אנשים. יש אנשים שמפחדים מכך שירמסו אותם או שמא הם לא יצליחו לצאת מאזור הומה אדם. אם אתם מוצאים את עצמכם חושבים על משהו כזה, נסו לאתגר את המחשבות שלכם. שאלו את עצמכם “למה אני חושב על זה?” “האם יש הוכחה שזה קרה?” “איך אני יכול לדעת שזה יקרה בוודאות?” על ידי תפיסת המחשבות השליליות שלכם, תוכלו לעצור אותן לפני שהן מעוררות חרדה.
חשפו את עצמכם לקהל גדול יותר לאורך זמן
עליכם לסלול את הדרך שלכם על מנת להוריד את רמות החרדה שלכם. תחילה אולי יהיה כדאי לכם להתחיל עם קבוצת אנשים גדולה, לצורך הדוגמא מסעדה. לאחר מכן תוכלו לנסות לבלות בקניון הומה אדם או לנסוע ברכבת עמוסה באנשים. פעלו בהדרגה כדי לא להלחיץ את עצמכם, אך נסו לחשוף את עצמכם למקומות צפופים וגדולים יותר עם הזמן. יכול להיות שאתם תחוו קושי לעשות זאת בכוחות עצמכם, לכן אם אתם נתקלים בבעיות, תוכלו לפנות לאיש מקצוע ולקבל ממנו תמיכה.
הדרך היעילה ביותר “לרפא” חרדה היא להיחשף אליה יותר ויותר. במידה ואתם רוצים להיפטר מפחד הקהל שלכם אחת ולתמיד, זו הדרך בה אתם צריכים לפעול.
הרחיבו את המודעות שלכם
התקפי חרדה מלווים לרוב במחשבות לא נעימות ובתפיסות המבוססות על פחד. כאשר התסמינים מתגברים, אתם עלולים לפחד שמא תזדקקו לטיפול רפואי מיידי; לדוגמה, אתם עשויים לפחד מכך שאתם עומדים לחטוף התקף לב.
ככל שתתמקדו יותר במחשבות השליליות הללו, כך הפחדים והתסמינים שלכם עשויים להתעצם.
אנשים יכולים לפחד כל כך מהתסמינים שלהם עד שהם מאמינים שהם הולכים לאבד שליטה, להשתגע או אפילו למות. המחשבות והתסמינים המטרידים הללו מתגברים לעתים קרובות כאשר חווים התקף חרדה בפומבי.
על מנת להשיג שליטה על המחשבות הללו, תחילה עליכם להיות מודעים אליהן. תרגול מיינדפולנס הוא דרך שבה אתם יכולים ללמוד להכיר במחשבות שלכם מבלי לתת להן להשתלט על הרגשות וההתנהגויות שלכם. באמצעות תרגילי מיינדפולנס, אתם יכולים להגביר את המודעות העצמית שלכם כדי להיות מוכנים יותר להתמודד עם התסמינים שלכם בפומבי.
נהלו יומן בנוגע לחרדה שלכם
השתמשו ביומן וכתבו בו את הרגשות שלכם במקרים בהם אתם חווים חרדה. עבור אנשים רבים ניהול יומן הוא דרך יעילה במיוחד לזהות את הטריגרים שלהם על מנת לגלות מה גורם להם לחרדות. עבור אנשים אחרים יומן הוא מקום נהדר לאחסן בו אתם המחשבות שלהם ולפרוק את הרגשות שלהם. נסו לנהל יומן ולכתוב בו כאשר אתם חשים חרדה, נסו להרגיע את עצמכם ולבסס את החשיבה שלכם.
דברו עם הסביבה התומכת שלכם
החברים שלכם ובני המשפחה שלכם יכולים לסייע לכם עם החרדה שאתם חווים. פנו אל האנשים הקרובים אליכם וספרו להם מה אתם חווים. אתם לא יכולים לדעת לעולם – יכול להיות כי הם מתמודדים עם אותן חרדות בדיוק כמוכם. אם אתם לא רוצים לדבר על מה שאתם עוברים, זה גם בסדר. בלא מעט מקרים אנשים אהובים מהווים הסחת דעת במידה מסוימת ממחשבות מעוררות חרדה.